Milyen alapvető jóga pózoljon egy kezdőnek?

Milyen alapvető jóga pózoljon egy kezdőnek?

A jóga csökkentheti a stresszt, növeli a rugalmasságot és segítheti az embereket az egészséges súly fenntartásában. Számos egyszerű jógapozíció létezik, amelyekből a kezdők részesülhetnek.

Az alapvető pózok, mint például a gyermek póza és a macska-tehén, jó lehetőségek azok számára, akik újak a jógaban. Az idő múlásával a rendszeres jóga gyakorlat növeli az ember erejét, egyensúlyát és rugalmasságát. Az egyén ezután kipróbálhatja a közbenső pózokat, amelyek további kihívást jelentenek.

Advanced jógapózokat, mint például a Headstand, nem szabad rohanni. A nehéz pózok korai kipróbálása növelheti a sérülések kockázatát. Az embernek olyan pózokkal kell kezdenie, amelyekkel kényelmesek. A fejlődésükhöz képest megkapják a szükséges erőt és rugalmasságot, hogy ezeket a pózokat biztonságosan kipróbálhassák.

Olvassa tovább, hogy többet megtudjon az alap-, közép- és fejlett jógapózokról.

kezdő jóga pózok

Ha valaki új a jóga, akkor meg kell ismerkednie néhány alapvető pózmal. A szilárd alap kidolgozása elengedhetetlen az ember jóga gyakorlatának biztonságos fejlődéséhez.

Néhány kezdő jóga pózol, amelyet egy személy kipróbálhat:

A gyermek póza

A gyermek póza egy kényelmes helyzet, amely a hátsó, a vállak és a nyak feszültségét szabadon bocsátja ki –

  1. Térdelj nagy lábujjakkal. A térd közel lehet egymáshoz vagy széles, az ember kényelmi szintjétől függően.
  2. Ülje vissza a csípőt a sarok fölé, a homlokát a szőnyegen pihentetve.
  3. Húzza ki a karokat előre vagy lefelé.

Módosítás: Ha a homlok nem érinti a padlót, helyezze át a karjait a test előtt. Pihenjen a fejét a karokon, vagy használjon párnát az extra támogatáshoz.

holttest póz

A holttest póz egy pihentető helyzet, amely megnyugtatja a testet és az elmét. Ez egy jó módszer a jóga ülés befejezésére.

  1. Finoman feküdjön le a hátán, mindkét oldalán kinyújtott karokkal.
  2. Nyomja meg a medencét a padló felé, és húzza ki a lábakat.
  3. Vegyen mély, lassú lélegzetet.
  4. Teljesen lazítson, és maradjon néhány percig a pózban.

Módosítás: Helyezzen egy párnát, takarót vagy jógablokkot térd alá, hogy enyhítse az alsó hátfájást. Használjon szemmaszkot vagy szempárnát a napfény kizárásához és a pihenéshez.

macska-tehén póz

A jóga tanárok gyakran egyesítik a macska- és tehén pózot egy áramló mozgásba. A mozgás elősegíti a gerinc rugalmasságának növelését, és a hátsó és a vállak feszültségét engedi.

  1. Helyezze a térdét és a kezét a szőnyegre.
  2. Tartsa a kezét közvetlenül a vállak alatt, és szélesen terítse el az ujjait.
  3. Tartsa a térdét közvetlenül a csípő alatt, és tegye a lábak tetejét a szőnyegre.
  4. Döntse az állát a mellkas felé, hogy a gerinc és a nyak egyenes és igazodik.
  5. Egy belélegzésen dobja el a hasat, és ívelje a hátulját, előre nézve.
  6. A kilégzésen, hátul, dobja el a fejét, és húzza be a hasat. Szőnyeg az extra párnázáshoz. Ha a csukló fájdalma kezd, készítsen egy ököllel. Ez enyhíti a nyomás egy részét.

    Közép -jóga pózok

    Ezek a pózok alkalmasak azok számára, akik kissé tovább vannak a jóga gyakorlatukba, és a kezdő pózokkal alapított alapokra épülnek. A közbenső termék tovább javítja az ember egyensúlyát, rugalmasságát és mag szilárdságát.

    Ezen pózok némelyike a következők:

    fa póz

    A fa póz kihívást jelent az ember egyensúlyának. Erősíti a lábizmokat, miközben bevonja a magot.

    1. Álljon egyenesen, és keressen egy fókuszpontot az egyensúly fenntartásához.
    2. Húzza el a súlyt a bal lábára, és kezdje el a jobb lábat a bal belső combhoz hozni.
    3. Tartson egy lágy kanyarot a bal lábon egész idő alatt.
    4. Nyomja meg a jobb lábát a bal belső combhoz.
    5. Nyomja meg a bal combot a jobb lábához az extra stabilitás érdekében.
    6. Helyezze a tenyerét a mellkas előtt, vagy emelje fel őket a feje fölé.
    7. Ismételje meg a másik oldalon, ha készen áll.

    Módosítás: Ha az ember nem tudja megtartani a pózot, vagy nehéznek találja a lábát a belső combba hozni, akkor a lábát a lábuk oldalára helyezhetik. Ne pihenjen a lábát a térdre.

    Pihent félig galamb póz

    A félig galamb póz egy mély szakasz, amely feszültséget bocsát ki a csípőben.

    1. Kezdje az asztali pózban. Hozd a jobb térdre a jobb csuklóhoz.
    2. Tolja vissza a bal lábát úgy, hogy az meghosszabbodjon és egyenes legyen.
    3. Mozgassa a jobb oldalt úgy, hogy párhuzamos legyen a szőnyeg tetejével.
    4. Saladjon a kezét a szőnyeg elejére, és pihenjen a homlokát a padlón, vagy pihenjen a fejét egy párnán vagy takaróon, ha a padló elérése nehéz.
    5. Ismételje meg a másik oldalon, ha készen áll.

    Módosítás: Ha egy személy küzd ezzel a pózgal, megpróbálhatja meghajolni a hátsó lábát.

    Boat Pose

    A hajó póza erősíti a magot és a csípőflexitákat, miközben megkérdőjelezi az ember egyensúlyát.

    1. Üljön a szőnyegen. Húzza a térdét a mellkasához, miközben a lábát a szőnyegen tartja.
    2. Lélegezze és feszülte a hasi izmokat.
    3. Kezdje vissza gurulni a sacrumra (a medence hátuljának közepére).
    4. Légzzen ki és tartsa a comb hátát a támogatáshoz. Kezdje el emelni a lábát a szőnyegről.
    5. Lélegezze és kinyújtja a karokat a test előtt. Lassan hosszabbítsuk meg, és hosszabbítsák meg a lábakat 45 fokos szögben a padlóhoz.
    6. Tartsa ezt a pózot 5–10 lélegzetre.

    Módosítás: Ha egy személy megpróbálja ezt a pózot megtartani, akkor a lábát a padlón tarthatja.

    Advanced Yoga Poses

    Amikor az emberek szilárd alapot építettek a tapasztalatok, az erő, az egyensúly és a rugalmasság szempontjából, akkor készen állhatnak arra, hogy kipróbálják a fejlett jógapózokat.

    Ezek közül néhány a következők:

    Firefly Pose

    Firefly Pose erősíti a magot, a karokat és a csuklóját. Ezenkívül növeli a mag erejét és javítja az egyensúlyt.

    1. Álljon még mindig lábszárnyúsággal. Alacsonyabb az alacsony guggolásba.
    2. Helyezze a kezét a vállszélességet közvetlenül a lábak mögött. Ossza el az ujjait, és tegye a kezét szilárdan a padlóra.
    3. Vigye a súlyt a kezére, és emelje fel a csípőt. Ezután emelje fel a lábát a padlóról.
    4. Maradjon a pózban néhány lélegzetre, majd alacsonyabbra.

    Támogatott fejállvány póz

    A támogatott fejállvány póza erősíti a vállakat és a magot, miközben csökkenti a vérnyomást. A nyaki vagy hátsérüléssel, a magas vérnyomással és a terhes emberekkel el kell kerülniük ezt a pózot.

    1. Az asztali pózban kezdve helyezze az alkarokat a padlóra. Csípje össze az ujjhegyeket.
    2. Helyezze a fej tetejét a padlóra a kezek között, és használja a tenyerét a fej rögzítéséhez.
    3. emelje fel a térdét. Lassan sétáljon a lábához a feje felé. Lélegezzen be és adja át a súlyt a kezekbe és az alkarokba, de a fejét nem.
    4. Lélegezz, vegye be a magot és a combokat, és emelje fel a lábát. Nyomja meg a lábát a feje fölött, és rakja a lábát a csípőre.
    5. Tartson több lélegzetet, majd engedje le a lábát a vezérléssel.

    Módosítás: A további stabilitás érdekében próbálja ki ezt a pózot a falnak, amikor indul.

    A jóga egészségügyi előnyei

    A kutatások azt sugallják, hogy az emberek, akik rendszeresen gyakorolják a jógát, egészségügyi előnyökkel járhatnak. Ugyanakkor további kutatásokra van szükség ezeknek az előnyöknek a teljes megértéséhez.

    Fontos megjegyezni, hogy bár a kutatások nagy része a jóga és az egészségügyi előnyök közötti összefüggést mutat, ez nem mutatja, hogy a jóga egészségügyi előnyöket okoz.

    A jógát gyakorló emberek javulást tapasztalhatnak a következőkben:

    Fájdalomkezelés

    Egy 2017 -es tanulmány megállapította, hogy a jóga hasonló volt a fizikoterápiához a krónikus kezelésében alsó hátfájás. Ez a randomizált kontroll vizsgálat 320 faji szempontból sokszínű felnőttet vizsgált, elsősorban alacsony jövedelmű háttérrel.

    Ezek az eredmények azt sugallják, hogy a krónikus alsó hátfájásban szenvedő embereknek előnyös lehet a strukturált jógaórák, a fizikoterápia és az oktatás mellett, a hatékony kezelési terv részeként.

    Olvassa el többet a hátfájás elősegítő pózokról.

    Súlykezelés

    A jóga bevezetése a súlykezelési program részeként segíthet az embernek a mérsékelt súly fenntartásában. Egy 2021 -es tanulmány szerint a Vinyasa és a Hatha jóga ugyanolyan hatékonyan segítették az elhízott embereket a súlyuk kezelésében.

    Fontos azonban megjegyezni, hogy a tanulmány résztvevői egy kalóriatartalmú és zsír korlátozott étrendet is követnek. Valószínű, hogy ez hozzájárult a fogyásukhoz is.

    Mentális egészség

    A jóga támogatói elősegítik annak sok mentális egészségügyi előnyeit, és néhány kutatás alátámasztja állításaikat.

    A közelmúltban a kutatók meg akarták tudni, hogy a mentálhigiénés klinikusok használhatják -e a jógát az általános szorongásos rendellenesség (GAD) kiegészítő kezelésére. Egy 2021 -es tanulmány a Kundalini jóga előnyeit vizsgálta, egy olyan jóga típusú, amelyben kántálási és légzési gyakorlatokat tartalmaz. Noha a jóga csökkentette a GAD tüneteit, ez nem volt olyan hatékony, mint a kognitív viselkedésterápia (CBT).

    Ennek eredményeként a jóga nem helyettesítheti a CBT-t, mint a GAD első vonalbeli kezelését. Bizonyos esetekben azonban komplementer kezelésként is alkalmas lehet.

    Tudjon meg többet arról, hogy a jóga miként szolgál a test és az elme számára.

    Összegzés

    Az alapvető jóga pózok kiváló bevezetés a jógahoz. Segítik az embereket az összetettebb és fizikailag igényes pozíciókhoz szükséges erősség és rugalmasság felépítésében.

    Ha valakinek mögöttes egészségi állapota van, vagy bármilyen csukló- vagy hátsérülésből felépül, akkor a jóga megkezdése előtt beszélnie kell orvosukkal vagy egészségügyi szakemberrel.

    Ha valaki gyakran gyakorolja a jógát, akkor mentális és fizikai egészségügyi előnyöket tapasztalhat.

    • Hátfájás
    • szorongás/stressz
    • Elhízás/fogyás/fitnesz
    • Sportgyógyászat/fitnesz

    Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési irányelveket tartalmaznak, és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és egyesületekből származnak. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a amarok fórum hasznos forrás cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a